Moje zkušenost s Korteho tréninkem
O co jde?
Jedná se o tréninkový plán německého powerliftera Stephana Korteho, cílený ke zlepšení výkonu ve všech disciplínách silového trojboje. Skládá se ze dvou fází, každá trvající pět týdnů. Každý týden je tvořen pouze ze třech tréninků. Na každém z nich se cvičí všechny tři cviky - deadlift, dřep a benchpress, přičemž pokaždé se zaměřením na jiný z nich.
Filozofii tréninku nejlépe vystihuje věta “Kdo chce být dobrý ve dřepu, musí dřepovat!”
Fáze 1
Cvik na který se zaměřujeme, cvičíme jako první. Tento nám zabere 6 sérií po 6ti opakováních. Zbylé dva cviky provádíme 5x5. Jediné, co se v průběhu tréninku mění je váha, kterou používáme. V rámci přípravy potřebujeme zjistit maximální váhu, kterou dokážeme v daných disciplínách zvednout (značíme MO). Při tomto měření je povoleno libovolné vybavení (pás, trhačky, wrapy). Váha pro následující týdny se potom odvíjí od naměřeného MO.
| První týden | 64% z MO |
| Druhý týden | 67% z MO |
| Třetí týden | 70% z MO |
| Čtvrtý týden | 73% z MO |
| Pátý týden | 76% z MO |
Ovšem pozor, nyní už cvičíme bez vybavení! Jediným povoleným kouskem je pás při dřepech.
Fáze 2
TBD - popis druhé fáze bude doplněn, až ji podstoupím
Průběh
První týden je nuda. Příšerná nuda, až nepředstavitelná. Chcete prostě zvedat víc. Máte v sobě nakopávač, jste odhodlaní tam nechat pot a krev, ale jste nuceni zvedat to, co pro vás byla brnkačka už před mnoha měsíci. Čas strávený v posilovně je mnohem kratší než jste zvyklí a vy máte ještě zbytečně moc energie. Moje doporučení - zaměřte se na techniku. Pokud nejste profesionální trojbojař, technika se dá zlepšovat vždycky. Dřepy jdou dělat hlubší, na mrtvole jde zapojit více svalů než si zrovna myslíte, že je možné, atp. Nyní máte minimálně dva týdny na vypilování všech detailů, které jste v honbě za težšími vahami zanedbávali.
Poslední dva týdny pořád máte pocit, že zvedáte prd. Ovšem nyní do toho dáváte všechno a umíráte při každém opakování. Už chápete ten propastný rozdíl mezi prováděním cviku po 6x6 oproti 5x5. Dlaně máte permanentně rozbité a objevujete na nich kuriozity jako několik vnořených mozolů, nebo krví podlité puchýře. Začínáte mít pocit, jestli vlastně po skončení toho “blbého Korteho” budete schopni zvednout alespoň tolik, co před začátkem tréninku.
Moje výsledky
Pojďme se podívat, zda se mi to podařilo, nebo to skončilo katastrofou.
| Disciplína | PR před | PR po |
|---|---|---|
| Deadlift | 190kg | 200kg |
| Dřep | 140kg | 155kg |
| Benchpress | 105kg | 115kg |
Zlepšení výkonu předčilo mé očekávání. S největší pravděpodobností bych dosáhl stejných čísel i následováním jiného programu, ovšem co v tabulce nevidíme a naprosto se v průběhu první fáze změnilo, je má technika u daných cviků a sebevědomí při jejich provádění. Před začátkem tréninku jsem se necítil dobře, když na mě při cvičení někdo koukal. Můj dřep byl sotva do 90°, natož ass-to-grass. Při mrtvole byly má záda spíš vodorovné, než aby hlava směřovala směrem nahoru. Věděl jsem to, ale nedařilo se mi to opravit. Tvrdohlavě jsem nechtěl snížit váhy.
A nyní? Nyní je to alespoň trošku lepší než příšerné :-). Pro porovnání se můžete podívat na můj starší PR v mrtvém tahu a na PR po skončení Korteho tréninku. Videa byla pořízena dva měsíce po sobě. Zda to za to stojí, posuďte sami.
Zhodnocení
Nejsem profesionál a proto netuším, zda bych tento program profesionálům doporučil. Ovšem začátečníkům a středně pokročilým cvičencům se zájem o powerlifting můžu na základě své zkušenosti vřele doporučit. Budete spokojení, že nemusíte cvičit žádné voloviny a každý den si budete užívat. <rejp>Pro kulturisty a physique mi přijde nevhodný. Nebudete cvičit 5x týdně biceps a budete akorát otrávení, že se vám nezvětšil obvod paže.</rejp>